Bieganie to jeden z najtańszych i najłatwiej dostępnych sportów, dlatego tak wiele osób decyduje się ruszyć w trasę i rozpocząć trening biegowy. Nie musimy w tym celu wynajmować specjalnej przestrzeni do ćwiczeń ani dysponować zaawansowanym sprzętem. Wszystko, co jest potrzebne do szczęścia biegacza to dobra nawierzchnia, wygodny strój, no i oczywiście odpowiednio dobrane, miękkie obuwie.

Buty do treningów biegowych to najważniejszy element wyposażenia biegacza, i to właśnie jemu powinniśmy poświęcić najwięcej uwagi. Początkujący biegacze w sklepach z obuwiem sportowym najczęściej zwracają uwagę na wygląd butów. Oczywiście, muszą nam się podobać, ale najważniejsza kwestia, która powinna ostatecznie zadecydować o ich zakupie, to wygoda i odpowiedni rozmiar. Dokonując wyboru, pamiętajmy o tych kilku kwestiach.

Znajdź idealny rozmiar

Ani amortyzacja, ani stabilizacja nie pomogą, jeżeli buty do biegania są źle dopasowane do stopy. Tak naprawdę podstawą sukcesu każdego biegacza jest odpowiedni rozmiar obuwia. Odpowiedni, czyli jaki? Buty nie mogą być ani za duże, ani za małe, ale ich rozmiar powinien być nieco większy niż rozmiar obuwia, w którym chodzimy na co dzień. Podczas biegania potrzebujemy więcej luzu, bo nasze stopy "pracują" – przesuwają się, zwiększają swoją długość z każdym naciskiem na podłoże. W przypadku, gdy wybierzemy buty w rozmiarze, który nosimy do pracy czy na spacery z psem, te podczas biegu zaczną sprawiać wrażenie za małych. Dyskomfort i nieprzyjemny ucisk na palce może zepsuć całą radość z biegania, a do tego wyrządzić wiele szkód naszym stopom.

Żeby trening biegowy był nie tylko przyjemny, ale także bezpieczny, buty powinny być przynajmniej o 10 mm większe niż obuwie, w którym chodzimy każdego dnia. Po założeniu butów powinniśmy czuć w palcach swobodną przestrzeń, ale pamiętajmy też, że z zapasem luzu nie można przesadzić. Większe buty są także szersze, nie trzymają stopy i nie amortyzują ruchów.

Prawidłowy pomiar stopy krok po kroku

Buty biegowe należy wybierać z wyjątkową precyzją. Zanim wybierzemy się do sklepu z zamiarem kupna obuwia do biegania, powinniśmy znać pożądaną długość wkładki. Żeby to ustalić, trzeba najpierw dokładnie zmierzyć stopę. Odradzamy pomiar centymetrem, gdyż jest nieprecyzyjny i może wprowadzić w błąd. Najskuteczniejszym domowym sposobem jest obrysowanie kształtu bosej stopy na kartce papieru. Następnie mierzymy narysowany kontur od czubka dużego palca do końca pięty. Otrzymany wynik to właśnie rzeczywisty rozmiar stopy. Teraz wystarczy dodać do tej długości minimum centymetr (10 mm), żeby wiedzieć, jaka wielkość butów biegowych będzie dla nas wystarczająco komfortowa.

Przy wyborze obuwia biegowego istotny jest także kształt oraz budowa naszej stopy. Może się bowiem okazać, że – w zależności od rodzaju podbicia – będziemy potrzebowali jeszcze więcej lub mniejszej przestrzeni we wnętrzu buta. Jak sprawdzić typ budowy stopy?

Możemy na przykład przyjrzeć się... starym butom. U osób z supinacją zauważymy zużycie głównie na zewnętrznej krawędzi buta. Stopa neutralna zetrze bieżnik podeszwy w kształcie litery S - od zewnętrznej części pięty aż do dużego palca. Natomiast osoby z nadpronacją (płaskostopiem) zużyją podeszwę bardziej w okolicach dużego palca, po wewnętrznej stronie pięty oraz pod śródstopiem.

Zamiast przegrzebywać szafkę z butami, obrysowywać i mierzyć stopę ręcznie, można też skorzystać ze specjalnych punktów skanowania ESIZE.ME, dostępnych m.in. w salonach eobuwie.pl. Jest to niezwykle prosta i prawdopodobnie najdokładniejsza metoda. Proces skanowania stopy trwa zaledwie kilka sekund i jest całkowicie darmowy. Urządzenie określa nie tylko twój rozmiar, ale także rozpoznaje unikalny kształt stopy w wymiarze 3D, dzięki czemu jest w stanie dobrać buty, które będą pasowały idealnie. Mając w telefonie skan z ESIZE.ME, bez problemu zrobimy zakupy online, bez ryzyka, że wybierzesz zły rozmiar. To także doskonałe rozwiązanie, gdy chcemy zamówić obuwie dla naszych bliskich.

Określ przeznaczenie swoich butów do biegania

Dopasowując rozmiar obuwia biegowego, powinniśmy wziąć pod uwagę także planowany dystans, stopień zaawansowania treningów oraz podłoże, po którym będziemy biegać. Generalnie im dłuższe trasy planujemy pokonywać, tym większy powinien być zapas miejsca w bucie. W przypadku tras nie dłuższych niż 5 km wystarczy dodatkowe 5 mm luzu, ale już buty na maraton powinny mieć 10–15 mm wolnej przestrzeni.

4 zasady prawidłowego treningu biegowego

Istotne jest także ukształtowanie terenu i rodzaj nawierzchni biegowej. Buty do biegania po asfalcie mogą mieć 5 mm dodatkowego miejsca, ale w przypadku tras po nierównym terenie przyda się dodatkowych 10 mm dla większego komfortu. W przypadku bardzo zróżnicowanych tras musimy pamiętać, że w trakcie pokonywania dystansu czeka nas podbieganie pod górę i zbieganie z niej. W takiej sytuacji dodatkowa przestrzeń dla stopy powinna być jeszcze większa – nawet do 15 mm. Brak odpowiedniego zapasu miejsca może powodować dotkliwy ból i czernienie paznokci, odciski, a nawet kontuzje.

Mając na uwadze każdą z powyższych kwestii, na pewno znajdziemy dla siebie komfortowe buty do biegania w odpowiednim rozmiarze. Pamiętajmy, że nawet jeżeli dobrze znamy wymiary swojej stopy, warto przymierzyć obuwie w salonie albo zamówić wybraną parę przez internet z możliwością ewentualnego zwrotu. A przecież wybór jest ogromny! W samych sklepach eobuwie.pl znajdziemy produkty m.in. takich marek, jak ASICS, New Balance, Salomon, Hoka, Mizuno, Reebok, Dynafit, La Sportiva, Inov-8, Columbia czy Puma. Bez problemu dobierzemy nie tylko odpowiedni rozmiar, ale i model, który przypadnie nam do gustu.

Biegaj z eobuwie.pl! Dobierz idealne obuwie biegowe. Odpowiedz na kilka pytań a wskażemy modele butów dopasowane do Twoich potrzeb. DOBIERZ BUTY ONLINE>>

Rekomendacja redakcji

Według danych z ostatnich trzech lat, ok. 62–64 procent Polaków deklaruje, że są osobami aktywnymi fizycznie, to znaczy z mniejszą lub większą regularnością uprawiają jakiś sport. I o ile w telewizji najchętniej oglądamy piłkę nożną albo skoki narciarskie, to już sami, jako amatorzy, najczęściej uprawiamy jazdę na rowerze i bieganie.

Biegiem po zdrowie ciała i umysłu

Co roku wzrasta odsetek biegających Polaków. Moda na bieganie nie dziwi. To względnie tani, dostępny dla każdego i prosty sposób na poprawę kondycji, sylwetki i zdrowia. Regularne bieganie pozwala zrzucić zbędne kilogramy, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy (wyraźnie zmniejsza ryzyko na przykład zawału), ale i mięśniowo-szkieletowy. Przede wszystkim jednak po prostu jest przyjemne. W końcu to jedna z najbardziej naturalnych ludzkich aktywności. Jest wpisana w nasz organizm, choć dziś często o tym zapominamy, pracując w trybie siedzącym. Tym bardziej w czasach pandemii, zdalnej pracy i edukacji warto przynajmniej kilka razy w tygodniu znaleźć czas dla siebie – oderwać się od ekranu komputera, od obowiązków i wyjść na powietrze.

W tych specyficznych czasach, gdy tak niewiele możemy, gdy zamykane są siłownie i baseny, a wiele osób odczuwa dodatkową presję w życiu zawodowym i prywatnym, bieganie może znacznie poprawić nasze samopoczucie. Pozwala się wyciszyć i obniża poziom stresu. Z czasem może stać się formą medytacji i relaksu.

Co daje bieganie? Nauka odpowiada

Badania prowadzone przez doktora Brendoda Stubbsa, naukowca z King’s College w Londynie, za pomocą nowoczesnej technologii biometrycznej, potwierdzają pozytywny wpływ aktywności fizycznej na emocjonalne i poznawcze elementy stanu psychicznego. Po treningu u badanych sportowców (profesjonalistów i amatorów) średnio o 29 proc. poprawiała się zdolność radzenia sobie ze stresem, a o 18 proc. wzrastała skłonność do relaksu. Szybkość przetwarzania mózgu wzrastała do 26 proc., poprawa pamięci do 21 proc., a poziom stresu poznawczego, którego objawami mogą być niepokój czy dezorganizacja, spadał aż o 58 proc.

– Wpływ sportu i ćwiczeń na nasze umysły jest nieoceniony. Regularna aktywność pozwala nam doświadczyć wszystkich istotnych korzyści poznawczych oraz emocjonalnych. Ruch w czasach pandemii jest szczególnie ważny. Utwierdzają nas w tym wyniki badań – podkreśla dr Stubbs.

Powyższe badanie to tylko jedno z wielu, które w ostatnich latach potwierdzały pozytywny wpływ biegania na ludzką psychikę. Szczególnie na te najczęstsze dziś problemy cywilizacyjne jak depresję i bezsenność. Aktywność biegowa pozwala lepiej spać, zwiększa zdolność koncentracji i poprawia samoocenę.

Relaks, rozwój, pasja

Ustalając sobie cel – przebiegnięcie określonego dystansu w danym czasie albo po prostu ukończenie zaplanowanego treningu – i w końcu go spełniając, motywujemy się do dalszej, konsekwentnej pracy. Bieganie jest więc także drogą do samorozwoju, wzmacniania dyscypliny i charakteru.

Na koniec dodajmy element pasji, bycia częścią biegowej społeczności, uczestnictwa w zawodach i spełniania się. To po prostu poprawia jakość życia (co też potwierdzają badania), ale i jego długość (średnio o ok. pięć lat). "W zdrowym ciele zdrowy duch" (ang. Sound mind, sound body) – znana od dziesięcioleci dewiza to najbardziej trafne i proste podsumowanie niezliczonych korzyści, które bieganie daje naszemu umysłowi.

Biegaj z eobuwie.pl! Dobierz idealne obuwie biegowe. Odpowiedz na kilka pytań a wskażemy modele butów dopasowane do Twoich potrzeb. DOBIERZ BUTY ONLINE>>

Rekomendacja redakcji

Choć teoretycznie do biegania wystarczy dobre obuwie i wygodny strój, w praktyce chętnie korzystamy z nowych gadżetów, które sprawiają, że trening staje się przyjemniejszy i bardziej satysfakcjonujący. Od kilku lat na czele popularnych sportowych narzędzi stoją urządzenia monitorujące biegową moc. Nie są nam absolutnie niezbędne w codziennym treningu, ale mają wiele przydatnych funkcji, dzięki którym zyskujemy wiedzę na temat naszych postępów i stanu zdrowia w trakcie biegu. W przypadku osób startujących w zawodach lub przygotowujących się do maratonów specjalna aplikacja, zegarek, bransoletka czy też czujnik mocowany do obuwia pełni rolę osobistego trenera, z którym praca nad formą jest znacznie prostsza i bardziej efektywna. Wzięliśmy pod lupę każde z urządzeń dla biegaczy – sprawdź, które z nich będzie idealne dla ciebie.

Co można zmierzyć podczas biegania?

Zapalonym biegaczom nie wystarczy już informacja o czasie biegu, mierzona na zwykłym zegarku. Chcą wiedzieć, w jakim tempie przebyli każdy odcinek, jaki dystans udało im się pokonać i jak na wysiłek reaguje ich serce. To wszystko i wiele innych parametrów zmierzymy przy pomocy narzędzi do monitorowania treningów biegowych. Korzystając z takich urządzeń, zyskujemy cenną wiedzę na temat naszych postępów, kondycji fizycznej, stanu zdrowia oraz ilości spalonych kalorii. Ponadto niektóre biegowe mierniki odnotowują też stopień trudności i rodzaj trasy (asfalt, droga żwirowa, teren leśny, trasy pagórkowate czy nawet górskie), informują nas o osiągniętych rekordach i motywują do dalszej walki o formę.

Czy takie urządzenia są nam niezbędne? Nie, ale mogą pomóc osiągnąć biegowe cele. Monitorując czas, dystans i puls, mamy ciągłą kontrolę nad pracą organizmu, dzięki czemu unikniemy przetrenowania. Informacje o postępach pokazują, że tygodnie wysiłku miały sens i przyniosły realne postępy. Nic tak nie uskrzydla, jak informacja o kolejnym pobitym rekordzie. Z osobistym, elektronicznym asystentem bieganie zacznie sprawiać jeszcze więcej przyjemności.

Biegowy niezbędnik w smartfonie. Odkryj możliwości aplikacji dla biegaczy

Najtańszym i najłatwiej dostępnym narzędziem wspierającym trening biegowy są aplikacje do instalowania w telefonie. Ich niewątpliwą zaletą jest cały wachlarz przydatnych funkcji, dzięki którym możesz na bieżąco sprawdzać pracę organizmu na trasie. Większość aplikacji ma do wyboru opcję "szybki start" oraz kilka programów biegowych, przystosowanych do osiągnięcia konkretnych celów (marszobieg, bieg interwałowy, bieg przygotowujący do startu w maratonie itp.). Możesz też ustalić własny, indywidualny program biegu z określeniem konkretnego celu (np. czas, dystans albo ilość spalonych kalorii).

Na swoim profilu znajdziesz historię przebytych tras wraz z opisem średniego tempa biegu. Aplikacja poinformuje cię o osiągniętych sukcesach (pierwsze 5 km, pierwsze 10 km, najszybszy i najdłuższy bieg) i przypomni o kolejnych treningach. Wiele aplikacji ma system poziomów i odznaczeń, które jeszcze bardziej motywują do regularnego biegania. Niektóre z nich są naprawdę zabawne – np. tytuł Ghost Runnera za bieg w Halloween albo znaczek Smoka za trening w chiński Nowy Rok.

Jak zmotywować się do biegania?

Ilość dostępnych aplikacji może przyprawić o zawrót głowy. Którą z nich wybrać? Polecamy np. ASICS Runkeeper , to bardzo łatwe w obsłudze narzędzie do mierzenia jakości biegów. Już podczas rejestracji program prosi nas o zaznaczenie celu treningów (utrata wagi, lepsza kondycja, poprawa samopoczucia itp.). Następnie jesteśmy proszeni o podanie wymarzonego dystansu i określenie przedziału czasowego, w jakim chcemy ten cel osiągnąć. W aplikacji możemy skorzystać z gotowych planów treningowych albo stworzyć własny harmonogram z uwzględnieniem indywidualnych celów. Korzystając z tego narzędzia, otrzymamy też wiele porad na temat efektywnego treningu oraz informacje o dużych imprezach biegowych, np. Asics World Ekiden.

W czym nosić telefon podczas biegania?

Osoby korzystające z aplikacji do biegania często stają przed dylematem: jak przechowywać telefon, żeby nie upadł i nie przeszkadzał nam podczas treningu? Najpopularniejsze są specjalne opaski na ramię, które umożliwiają wygodne monitorowanie parametrów biegu bez ryzyka zniszczenia smartfona. Niektórzy wolą trzymać telefon w specjalnej nerce dla biegaczy. Saszetka z paskiem na biodra jest na tyle pojemna, że możemy włożyć do niej jeszcze klucze, chusteczki higieniczne i kartę płatniczą – w razie gdybyśmy po treningu zechcieli kupić sobie napój albo zdrową, energetyczną przekąskę.

Wielu biegaczy trenujących na trudnych terenach sięga po specjalne pasy lub nawet kamizelki biegowe, wyposażone nie tylko w miejsce na telefon, ale także w kieszonkę na butelkę z wodą. Innym prostym i praktycznym rozwiązaniem jest odzież biegowa z miejscem na telefon. Producenci strojów sportowych wymyślają coraz bardziej kreatywne rozwiązania na to, jak usytuować smartfon w rękawie bluzy, w pasku od legginsów albo w dolnej części sportowego biustonosza. Nie gwarantujemy, że każdy model telefonu zmieści się w tak niewielkiej przestrzeni, ale zawsze można to sprawdzić.

Elektroniczny trener w zegarku. Poznaj zalety smartwatcha

Wiele osób zrezygnowało z biegania z telefonem na rzecz profesjonalnych zegarków sportowych. Te niewielkie urządzenia są nie tylko wygodne (nosimy je na nadgarstku, dzięki czemu nie utrudniają ruchów), ale także bardzo przydatne i funkcjonalne. Zakup dobrej marki smartwatcha to inwestycja, za którą musimy zapłacić zwykle ponad tysiąc złotych. Czy taki zakup ma sens? Wielu biegaczy uważa, że tak. Elektroniczny gadżet wyglądem przypomina zegarek, ale miejsce tarczy zastępuje w nim mały ekran, na którym możemy monitorować treningowe postępy.

Do najbardziej przydatnych funkcji należy bez wątpienia krokomierz, stoper, pomiar dystansu, czujnik tempa, pomiar tętna, licznik spalonych kalorii oraz cyfrowy kompas. Im wyższa półka cenowa urządzenia, tym więcej potrafi. Niektóre modele są wodoodporne, dzięki czemu nie musimy zdejmować ich pod prysznicem lub podczas kąpieli. Smartwatche wyróżnia nowoczesny design i ciekawe wzornictwo, dlatego śmiało mogą zastąpić zwykły zegarek.

Inteligentna bransoletka. Zobacz, co potrafi smartband

Smartband to także biegowy gadżet na rękę, ale w porównaniu ze sportowym zegarkiem ma prostszą konstrukcję i mniej funkcji. Głównym zadaniem opaski biegowej jest kontrolowanie aktywności i postępów oraz wsparcie użytkownika w kolejnych sportowych wyzwaniach. Niewielka, lekka budowa bransoletki sprawia, że jest ona zupełnie niewyczuwalna podczas ćwiczeń.

Mały, dotykowy wyświetlacz pokazuje najważniejsze pomiary, dzięki czemu mamy kontrolę nad stanem zdrowia i postępami w treningach. W porównaniu ze smartwatchem na korzyść opaski przemawia niższa cena i większa wytrzymałość baterii. Z kolei zegarki sportowe wyposażone są w wiele dodatkowych funkcji, często niezwiązanych z treningiem. Dzięki temu mogą stanowić także przydatne narzędzie w codziennym życiu.

Czy urządzenia do biegania naprawdę są nam potrzebne?

Funkcje dostępne w narzędziach monitorujących bieganie w dużej mierze uzależnione są od ich ceny. Nosząc się z zamiarem kupna drogiego zegarka czy bransoletki biegowej, często zadajemy sobie pytanie: czy aby na pewno potrzebujemy tych gadżetów? Wszystko zależy od naszych biegowych celów, stopnia zaawansowania i oczekiwań względem urządzenia. Dlatego zanim zdecydujemy się na konkretną opcję, warto przemyśleć, z jakich funkcji będziemy korzystać i czy narzędzie przyda nam się także poza trasą biegową.

Osoby, które nie ograniczają się tylko do biegania i chętnie testują nowe formy aktywności, mogą wykorzystać smartwatch i smartband w trakcie uprawiania innych dziedzin sportu. Początkującym zawodnikom, którzy na razie skupiają się na doskonaleniu biegowego tempa, w pełni wystarczy funkcjonalna aplikacja. Bez względu na to, jakie urządzenie wybierzesz, gwarantujemy, że każdy przebyty kilometr z elektronicznym asystentem przyniesie jeszcze więcej radości i motywacji do działania.

Biegaj z eobuwie.pl! Dobierz idealne obuwie biegowe. Odpowiedz na kilka pytań a wskażemy modele butów dopasowane do Twoich potrzeb. DOBIERZ BUTY ONLINE>>

Rekomendacja redakcji

Wśród biegaczy znajdziemy zawodowców albo ludzi, których predyspozycje i zapał predestynują do dobrych wyników, ale też tych, dla których bieganie to tylko forma relaksu, przyjemnego spędzania czasu połączonego z wysiłkiem fizycznym i spalaniem kalorii. Tak samo w kwestii biegania w słuchawkach są dwie szkoły – jedni uważają, że muzyka lub inne, zewnętrzne bodźce są zbędne, a drudzy nie wyobrażają sobie biegania w ciszy, które jest dla nich męczące i nudne.

Dlaczego warto biegać w słuchawkach?

Zacznijmy zatem od tych drugich, którzy są chyba w większości. Przemawia za tym przede wszystkim ogromny wybór i chęć "podwójnego" wykorzystania czasu spędzonego na bieganiu. Skoro można nie tylko uprawiać sport, ale w tym samym czasie również dowiedzieć się czegoś o świecie, posłuchać wartościowych audycji albo czegoś się nauczyć, to czemu nie skorzystać z takiej opcji? Mowa rzecz jasna o podcastach, które w ostatnich latach robię furorę, nie tylko wśród biegaczy.

Dziś w popularnych aplikacjach streamingowych znaleźć można podcasty poświęcone niemal każdej dziedzinie życia. Nauka języków, ciekawe wykłady, zabawne albo mrożące krew w żyłach historie – podcasty pozwalają zająć myśli czymś innym niż odliczanie kolejnych minut i kilometrów. Dokładnie tak samo jak audiobooki, które również mają rzeszę zwolenników.

Jeszcze więcej ma ich jednak muzyka. Dziesiątki specjalnych playlist ułożonych pod różne rodzaje treningów biegowych. Własne listy dobrane pod indywidualne gusta i preferencje. A może po prostu ulubione płyty lub wykonawcy. Motywacja, relaks, poprawa humoru – współczesna technologia daje dostęp niemal do każdego utworu na świecie. Dzięki dobrze dopasowanej muzyce łatwiej i milej się biegnie – ciało i oddech wpadają w równy rytm, ruchy są bardziej napięte i skoordynowane. Według niektórych badań, odpowiednia muzyka może nawet o kilkanaście procent poprawić nasze biegowe wyniki!

Uwaga: pamiętaj o bezpieczeństwie!

Bieganie w słuchawkach niesie ze sobą pewne ryzyko. Biegając, korzystamy przecież ze wspólnych ulic, chodników, alejek. Wokół pełno jest innych uczestników ruchu. Obowiązuje nie tylko zasada ograniczonego zaufania, ale też dobrego wychowania i nienarażania innych na niebezpieczeństwo. Dlatego słuchając muzyki, podcastu czy audiobooka, nie odpływajmy myślami za daleko od rzeczywistości – uważajmy, co dzieje się wokół nas, patrzmy na znaki, pojazdy i innych ludzi. A najlepiej nigdy nie włączajmy słuchawek w trybie, który zupełnie odcina od dźwięków zewnętrznego świata. O wypadki naprawdę nietrudno.

Podcasty, które szczególnie polecamy

Początki podcastingu sięgają 2000 r. W odróżnieniu do wielu innych technologii i zjawisk medialnych dziedzina ta rozwijała się dosyć spokojnie. Jeszcze 10–15 lat temu była wręcz zjawiskiem niszowym, ograniczonym do wąskiej grupy audiofilów. Zjawisko to pojawiło się w naszym kraju w 2005 r. i w ostatnich czasach przeżywa prawdziwy boom - podcastów słuchamy wszędzie: w drodze do pracy, w czasie treningów, stojąc w kolejce do kasy, sprzątając...

Jak podawał Voxnest w drugiej połowie 2020 r., Polska plasowała się na liście 10. najszybciej rozwijających się rynków podcastowych na świecie. Kolejne projekty wyrastają jak grzyby po deszczu i cieszą się ogromną popularnością. Które zasługują na szczególną uwagę? Oto 9 najciekawszych wg nas:

• The Business of Fashion Podcast - rozmowy z największymi przedsiębiorcami segmentu fashion - jak zbudowali swoje imperia, a także jak widzą przyszłość mody. Wywiady naładowane insight'ami, prognozami i specjalistycznymi ciekawostkami dotyczącymi sprzedaży, konsumetów i fashion marketingu.
• Podsiadło Kotarski Podcast - błyskotliwy komentarz rzeczywistości. Przyjemne słuchowisko z prowadzącymi, którzy tworzą wrażenie, jakby słuchacz był częścią ich rozmowy.
• Kryminatorium - Posłuchaj o seryjnych zabójcach, tajemniczych zaginięciach i zbrodniach z Archiwum X. W każdy poniedziałek przedstawiam inną sprawę kryminalną. Na Kryminatorium znajdziesz odcinki zarówno o sprawach z Polski, jak i z zagranicy.
• Kwadrans na angielski - Podcast Szymona Marciniaka to trochę inne podejście do języka angielskiego. 15-minutowe konwersaje, podczas których mozna zapamiętać zarówno pojedyncze słówka, jak i całe frazy po angielsku.
• Dział Zagraniczny - Nie brakuje tutaj ciekawostek i faktów z nutką humoru. Dział Zagraniczny to podcast o wydarzeniach na świecie, o których w polskich mediach słychać niewiele, lub wcale.
• Raport o stanie świata Dariusza Rosiaka - autorski wybór najważniejszych wydarzeń politycznych, społecznych i kulturalnych z ostatnich 7 dni na świecie. Z udziałem dziennikarzy, ekspertów, uczestników życia politycznego, no i Dariuszem Rosiakiem oczywiście.
• Ja i moje przyjaciolki idiotki - złamane serca, miłosne rozczarowania i historie bez happy-endu. Czyli historie Twoje i innych mądrych dziewczyn, które miały odwagę się głupio zakochać, a teraz umieją się z tego śmiać.
• Tu Okuniewska - tu Okuniewska, prosto z piwniczki w Reykjaviku. Osobiste dramaty i komedie, wieczne zaczynanie od początku, nocne przemyślenia i rzutnik zorzy polarnej, czyli dźwiękowy zapis tego o czym myślę, gdy dwanaście godzin stoję, kroję, siekam, smażę i piekę.
• Biegaj z eobuwie.pl - Kacper Piech opowiada o tym, jak zacząć biegać i przy tym wytrwać. Jak rozplanować początki, jak ułożyć plan treningowy. Liczy się zdrowe podejście do treningu.

Dlaczego warto biegać w ciszy?

Kwestię bezpieczeństwa już omówiliśmy. Ale bieganie bez muzycznego wsparcia ma wiele innych korzyści. Ważny jest tu biegowy savoir-vivre. Bez zewnętrznych bodźców dźwiękowych jesteśmy bardziej skoncentrowani, słyszymy uwagi innych uczestników ruchu. Dlatego zabrania się (albo przynajmniej nie zaleca) korzystania ze słuchawek podczas zawodów, gdy na trasie jest tłoczno, a uczestnicy wyprzedzają się i omijają.

Brak muzyki pozwala też wsłuchać się we własny organizm – ułatwia wyrównanie i kontrolowanie oddechu, co jest kluczowe zwłaszcza dla początkujących biegaczy. Dlatego warto raz na jakiś czas pobiegać bez słuchawek, nie tylko na zawodach, ale również podczas treningu. Szczególnie gdy biegamy w lesie lub parku – czy jest piękniejsza muzyka niż śpiew ptaków o poranku? Taki jogging pozwoli też wyciszyć się i zrelaksować – detoks od bodźców innych niż naturalne może dobrze zrobić psychice.

Dlaczego warto biegać w towarzystwie?

Jest jeszcze trzecie rozwiązanie – to dla tych, którzy bieganie w samotności uważają za nudne i monotonne, a wspólny trening jest dla nich również formą socjalizacji. Bieganie w parze i w grupie ma wielu zwolenników. Jest idealną opcją dla biegaczy amatorów rozpoczynających swoją przygodę z tą formą aktywności fizycznej. Osoba u boku – partner, przyjaciel, mąż, żona albo kolega z pracy – umili czas rozmową, będzie wsparciem i pomoże utrzymać odpowiednie tempo. W duecie łatwiej również znaleźć motywację – skoro się umówiliśmy, to biegniemy!

Stąd tak duża popularność klubów biegowych. Dziś można je znaleźć w każdym, nawet niewielkim mieście. Grupy biegowe organizują wspólne treningi, na których przygotowują się do kolejnych zawodów i pracują nad poprawą życiowych wyników. To już nieco bardziej zaawansowana forma biegowego rozwoju, ale poza sportem pozwala ona zawiązywać nowe przyjaźnie, dzielić się pasją i satysfakcją.

Biegaj z eobuwie.pl! Dobierz idealne obuwie biegowe. Odpowiedz na kilka pytań a wskażemy modele butów dopasowane do Twoich potrzeb. DOBIERZ BUTY ONLINE>>

Rekomendacja redakcji

O zaletach biegania nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Regularne treningi biegowe na świeżym powietrzu poprawiają wydolność płuc i serca, dotleniają organizm i zwiększają odporność. Bieganie pozwala pozbyć się niechcianych kilogramów i pięknie rzeźbi sylwetkę. Nie mniej ważne jest także to, że każda przebyta trasa niesamowicie poprawia nastrój, daje mnóstwo satysfakcji i zwiększa apetyt na kolejne biegowe wyzwania.

Bieganie może być wielką, niekończącą się przygodą, pełną nowych wyzwań i niezapomnianych wrażeń. Żeby tak się stało, niezbędne są jasno określony cel i odpowiednie obuwie. Trenując mądrze, unikniemy kontuzji, zniechęcenia i sprawimy, że bieganie stanie się nieodłącznym elementem naszego życia. Zobaczmy, jak zacząć i zakochać się w bieganiu.

Wyznacz cel

Choć może trudno w to uwierzyć, tak naprawdę bieganie zaczyna się w naszych głowach. Dzięki odpowiedniemu nastawieniu i motywacji możemy nie tylko zacząć, ale także osiągnąć naprawdę wiele. Tajemnicą biegowych sukcesów jest jasno określony cel, który w momentach zwątpienia będzie nam przypominał, dlaczego warto wstać z łóżka w chłodny, pochmurny poranek i na przekór niesprzyjającej aurze ruszyć w drogę. Żeby cel biegowy spełniał swoje zadanie (tzn. nie pozwolił zrezygnować po dwóch tygodniach), musi być konkretny, osiągalny i realny, łatwy do zmierzenia, a także ustalony w czasie. Przykład: zacznę biegać regularnie, 4 dni w tygodniu, żeby schudnąć 5 kg i poprawić kondycję. Będę stosować plan treningowy rozpisany na 10 tygodni. Brzmi motywująco, prawda?

Ustal plan treningowy

Żeby jednak marzenia zamienić w realne czyny, potrzebny jest plan treningów biegowych. W przypadku osób, które nigdy wcześniej nie biegały, harmonogram musi uwzględnić fazę rozruchu. Osoby prowadzące siedzący tryb życia i nieprzyzwyczajone do wysiłku powinny przez ok. tydzień wykonywać szybki, 30-minutowy marsz w celu aklimatyzacji z nowym rodzajem aktywności. Następnie przechodzimy do drugiego etapu – treningów obwodowych, czyli krótkich biegów połączonych z marszami. Na czym to polega? Na każdy pojedynczy trening składa się kilka serii biegów i marszów, które razem tworzą obwód. Zaczynamy od 0,5 min biegu i 4,5 min marszu w 6 seriach, które łącznie dają nam 30 min nieprzerwanego treningu. Z każdym kolejnym tygodniem proporcje pomiędzy biegiem a marszem ulegają zmianie tzn. wydłużamy czas biegu, a skracamy marsz. Stosując ten plan, w 10 tygodni będziesz w stanie przebiec 30 min bez robienia przerw. Warto pamiętać, aby bezpośrednio przed każdym planowanym treningiem poświęcić 5-10 minut na krótką rozgrzewkę. Pomoże ona lepiej "wbić" się w trening – zmniejszy ryzyko niepotrzebnych urazów i poprawi pracę danych partii mięśniowych. Natomiast "schłodzenie" w formie rozciągania po marszo-biegu sprawi, że twoje ciało będzie się lepiej regenerowało.

I co, już? Nie! To dopiero początek wielkiej biegowej drogi do sukcesu. Teraz, kiedy bez problemu pokonujesz 30-minutową trasę, bez konieczności zatrzymywania się w trakcie, możesz dalej przesuwać granice wytrzymałości i ustalać kolejne, małe i realne do osiągnięcia wyzwania. To, jak szybko nabierzesz kondycji i wprawy w bieganiu, jest kwestią indywidualną. Ważne, żeby uzbroić się w cierpliwość i dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do wysiłku. Stopniowo rozwijaj swoje możliwości biegowe, a zobaczysz, jak wiele frajdy i satysfakcji przyniesie każde kolejne osiągnięcie.

Niezbędnik każdego biegacza

Magia 5 i 10 kilometrów

Największym szczęściem dla początkującego biegacza jest osiągnięcie kolejno 5 i 10 km. Oba dystanse są uważane za kamienie milowe w życiu każdego biegacza, które dają początek nowym sportowym wyzwaniom. Mogą stać się dla ciebie kolejnym celem po wykonaniu 10-tygodniowego planu dla początkujących. Bez względu na to, na który wynik liczysz, w obu przypadkach musisz się do niego odpowiednio przygotować. Przebiegnięcie tak długich tras "na sucho" może się skończyć kontuzją i poważnymi problemami ze zdrowiem. Jak przygotować się do takiego wyzwania? Kontynuując koncepcję początkowego planu ze stopniowym zwiększaniem trasy. W ten sposób cały proces będzie wydłużony w czasie, ale dzięki temu przebiegniesz wybrany dystans mądrze i bezpiecznie. Dodatkowo warto dołączyć do planu treningowego zestaw ćwiczeń dynamicznych, które będą doskonałym uzupełnieniem samego biegania. Ich plusem jest to, że nie potrzebujesz specjalistycznych przyrządów ani obecności na siłowni, by odpowiednio przeprowadzić taki trening uzupełniający.

Dlaczego warto zawalczyć o 5 i 10 km? Pokonanie tych dystansów daje nie tylko radość i satysfakcję, ale ma też duże znaczenie psychologiczne – pokazuje, że cel, który początkowo uważaliśmy za niemożliwy, w rezultacie stał się łatwy i przyjemny do osiągnięcia. Przekroczenie kolejno 5 i 10 km napełnia nas ogromną wiarą we własne siły. Zawodowi sportowcy wspominają to jako moment trudnego do opisania szczęścia, kiedy mięśnie przestają odczuwać zmęczenie, a nogi niemal unoszą się nad ziemią. Każdy taki sukces jest impulsem do pokonywania kolejnych wyzwań. Co potem? 15, 20 km? Trenuj mądrze i uzbrój się w cierpliwość, a przekonasz się, że wszystko jest możliwe.

Dobre nawyki biegacza. Co robić, żeby trening był jeszcze bardziej efektywny?

Lubimy to, co dobrze znamy – ta sama zasada dotyczy trasy biegowej. Zanim wystartujesz, wytycz sobie szlak i ustal drogę, jaką będziesz pokonywać podczas swoich treningów. Wypuszczając się na zupełnie nieznany szlak, pełen wybojów, wzniesień i innych niespodzianek, ryzykujesz kontuzją i całkowitym zniechęceniem do dalszych biegów.

Doświadczeni biegacze często powtarzają bardzo mądre słowa, pod którymi i my się podpisujemy: bieganie zaczyna się w głowie. Dlatego tak ważne jest pozytywne nastawienie i wiara, że możesz osiągnąć swój cel. Jeżeli ruszysz w trasę z rezygnacją i zniechęceniem, zmęczenie, zadyszka i bezsilność dopadną cię już po pierwszym kilometrze. Udany trening biegowy to taki, który wykonujemy z entuzjazmem i wiarą we własne siły. Nawet jeśli te negatywne odczucia będą zachęcać do zaniechania treningu, przełam się! Z pewnością fakt wyjścia na trening podniesie cię na duchu a sam bieg będzie udany.

Kolejnym organem, który odgrywa bardzo ważną rolę w bieganiu, są płuca. Oddychając regularnie, dostarczamy mięśniom tlen i energię, bez których jakikolwiek wysiłek byłby niemożliwy. Niestety, często zdarza się – zwłaszcza u początkujących biegaczy – że skupieni na trasie, zapominamy o miarowym oddechu. W konsekwencji męczymy się szybciej, a zadyszka powoduje, że zaczynamy łapać powietrze nerwowo i spazmatycznie. W ten sposób nie tylko nie pobiegniesz daleko, ale przy okazji nabawisz się kolki i nieprzyjemnych skurczów w płucach. Żeby tego uniknąć, warto kontrolować oddech już od startu. Najlepiej zsynchronizować go z tempem biegu, dopasowując kroki do wdechów i wydechów (np. 1, 2 – duży wdech, 3 – wydech). Sekwencja kroków i oddechów zależy od ciebie. Ważne, żeby obie te czynności były sobie równe.

Pamiętaj też o odpowiedniej diecie. Żaden maratończyk nie przebiegłby zakładanego dystansu, gdyby nie odżywiał się prawidłowo. Jadłospis biegacza powinien być urozmaicony i w miarę lekkostrawny. Na godzinę przed planowanym biegiem warto zjeść niewielki, lekkostrawny posiłek albo przekąskę bogatą w węglowodany, które dodadzą sił potrzebnych na długiej trasie. Po skończonym treningu sięgnij po danie z dużą zawartością białka, żeby odbudować i wzmocnić mięśnie. Niektórzy poranni biegacze wolą trenować z pustym żołądkiem. Ta opcja ma swoje plusy (np. nie grożą nam skurcze jelit i kolki na trasie), ale mogą ją stosować osoby w pełni zdrowe. Przeciwskazaniem do biegów na czczo jest m.in.: cukrzyca, osłabienie, anemia i choroby serca. Zanim zdecydujesz się na wczesne bieganie z pustym żołądkiem, skonsultuj się z lekarzem i zrób komplet badań, żeby mieć pewność, że taki wysiłek ci nie zaszkodzi.

Pamiętaj – mądre bieganie jest kluczem do sukcesu. Nie forsuj się za wszelką cenę, słuchaj sygnałów, które wysyła twój organizm i pozwól mu na zasłużony odpoczynek. Postaw sobie niewielkie, realne cele i stopniowo zwiększaj dystanse, a poczujesz, czym jest czysta radość z biegowych osiągnięć.

Biegaj z eobuwie.pl! Dobierz idealne obuwie biegowe. Odpowiedz na kilka pytań a wskażemy modele butów dopasowane do Twoich potrzeb. DOBIERZ BUTY ONLINE>>

Rekomendacja redakcji

Każdy doświadczony zawodnik potwierdzi, że na biegowy sukces składa się kilka podstawowych czynników: chęć, motywacja, systematyczność, prawidłowa technika i odpowiednie buty. Zażarte dyskusje wokół tych ostatnich trwają nieprzerwanie od wielu lat, a producenci prześcigają się w coraz bardziej ulepszonych modelach, które mają za zadanie poprawić komfort każdego kroku. Równie często głos w tej sprawie zabierają przeciwnicy nowoczesnych udziwnień w butach biegowych przekonując, że do treningów wystarczy minimalistyczne obuwie sportowe.

Gdzie tkwi prawda? Jak zwykle po środku. Na pewno każdy biegacz potrzebuje butów z odpowiednią amortyzacją, ale o tym, w jakim stopniu powinny one chronić nasze stopy w kontakcie z podłożem, decyduje wiele indywidualnych czynników.

Amortyzacja – co to właściwie znaczy?

Amortyzacja to nic innego, jak zdolność do absorbcji siły uderzenia. Jak to działa w praktyce? Modele obuwia zaopatrzone w technologię amortyzacyjną sprawiają, że uderzenie o nawierzchnię odbywa się stopniowo, minimalizując w ten sposób siłę "wstrząsu", który rezonuje w całym ciele. Trzeba też wiedzieć, że podczas biegu masa ciała wzrasta nawet trzy- czy pięciokrotnie. Amortyzacja pełni funkcję izolacyjną, zmniejszając moc uderzenia i zapewniając stopom większy komfort podczas biegu.

Czy biegacze faktycznie potrzebują amortyzacji?

Ciało ma oczywiście swój własny system amortyzacji, ale w niektórych sytuacjach, jak np. długi bieg po twardej, asfaltowej drodze, naturalna ochrona bywa niewystarczająca. W odpowiedzi na ten problem powstały buty z odpowiednio wyprofilowaną podeszwą, która ma za zadanie zredukować wstrząsy oraz zmniejszyć ryzyko ewentualnych kontuzji. System amortyzacji w obuwiu biegowym jest nam potrzebny, ale warto pamiętać, że nie w każdym przypadku jej poziom musi być taki sam. Skala amortyzacji zależy od różnych czynników, jak np. masa ciała, doświadczenie biegowe, twardość nawierzchni czy dystans, jaki planujemy pokonywać.

Wielu osobom wydaje się, że im większa amortyzacja, tym lepiej buty sprawdzą się na trasie. W konsekwencji początkujący biegacze często sięgają po modele z dużą, specjalnie wyprofilowaną, miękką podeszwą i traktują je jako uniwersalne obuwie biegowe na każdą trasę. Niestety, takie działanie może przynieść więcej szkody niż pożytku, bo w niektórych sytuacjach nasze nogi nie potrzebują amortyzacji. Amortyzowanie biegu na stosunkowo miękkiej nawierzchni wymusza na stopie nienaturalny układ, a wtedy nietrudno o kontuzję. Amortyzacja jest potrzebna i zgadzamy się ze specjalistami, że to bardzo dobry wynalazek, jednak żeby działał jak należy, trzeba wiedzieć, jak go używać.

Na co zwrócić uwagę podczas wyboru obuwia z amortyzacją?

Jak wybrać buty do biegania z odpowiednią amortyzacją?

Przed takim dylematem stają przede wszystkim początkujący biegacze, którzy chcą wybrać idealne obuwie na pierwsze biegowe trasy. Jak już mówiliśmy, nie ma uniwersalnych butów z amortyzacją, która sprawdzi się w każdej sytuacji, dlatego zanim wybierzemy się na zakupy, warto odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań: gdzie będziemy biegać, jak długo będą trwały nasze treningi, jakie dystanse planujemy pokonywać, czy bieganie ma charakter amatorski, czy może przygotowujemy się do zawodów – każdy z tych aspektów jest bardzo ważny w kwestii wyboru butów z odpowiednią podeszwą. Dlaczego?

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, powinny odpowiednio dobrać obuwie do obciążenia, jakie planują oraz do swojego typu stopy. Początkującym adeptom biegania, którzy planują trenować na pokrytych asfaltem parkowych ścieżkach, polecamy lekkie i wygodne buty o średniej amortyzacji uderzeń – idealne do osiągania pierwszych biegowych sukcesów. Jeśli planujesz wykonywać więcej kilometrów, poziom amortyzacji powinien wzrastać. Zaawansowani biegacze startujący w maratonach potrzebują znacznie większej ochrony. Ich buty powinny jak najbardziej amortyzować uderzenia stopy o podłoże, dzięki czemu zawodnicy nie tylko unikną kontuzji, ale także przebiegną duży dystans z poczuciem komfortu i lekkości. Należy pamiętać, że do biegów w terenie nie potrzeba tak dużej amortyzacji, jak do treningów w przestrzeni miejskiej. Łąki czy górskie dróżki są znacznie bardziej miękkie i przyjazne naszym stopom niż twardy asfalt. O tym, jak wielka moc amortyzacji jest nam potrzebna, decydują też nasze indywidualne cechy anatomiczne: waga, wzrost, kształt i długość stopy czy też ewentualne wady postawy.

Długość i kształt stopy wypływa nie tylko na rozmiar obuwia, ale także na jego miękkość. Stopę możesz zmierzyć w domu albo skorzystać ze specjalnych punktów skanowania ESIZE.ME, dostępnych m.in. w salonach marki eobuwie.pl. Ta druga metoda jest niezwykle prosta i zdecydowanie najdokładniejsza. Skanowanie stopy zajmuje kilka sekund i jest całkowicie darmowe. Urządzenie rozpoznaje nie tylko rozmiar, ale także pozwala określić kształt stopy i typ podbicia w wymiarze 3D. Mając pod ręką tak szczegółowe dane, zakup butów przez internet będzie szybki i prosty.

Jak dobrać buty z amortyzacją do rodzaju stopy? Najłatwiejsze zadanie mają osoby ze stopą neutralną, bo mogą sięgać zarówno po obuwie minimalistyczne, jak i po buty z umiarkowaną amortyzacją. Planując bieg po twardej drodze, jej działanie musi być oczywiście większe. Biegacze z pronacją (potoczne zwaną płaskostopiem) potrzebują butów z twardszą pianką lub dobrze wyprofilowanym mostkiem z wewnętrznej strony. Osoby ze stopą supinującą (podbicie wygięte w łuk) powinny sięgać po neutralne modele sportowe z dużą amortyzacją i stabilizującą cholewką.

Za miękko, za twardo. Amortyzacyjne błędy, które popełnia wielu początkujących biegaczy

Eksperci przestrzegają, że z amortyzacją nie powinno się przesadzać w żadną ze stron, ponieważ zarówno za duża, jak i zbyt mała izolacja pomiędzy stopą a podłożem może spowodować kontuzje stawów i negatywnie wpłynąć na zdrowie. Od lat producenci obuwia prześcigają się w wymyślaniu nowych technologii, mających na celu zwiększenie amortyzacji podczas biegania. Zgadzamy się, że innowacyjne rozwiązania są potrzebne i mogą poprawić jakość oraz komfort biegowych treningów, ale… nie zawsze faktycznie tego potrzebujemy. Z udogodnieniami łatwo przesadzić – szczególnie, gdy dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem i nie wiemy, jak dobrać buty do indywidualnych potrzeb. Słowo "amortyzacja" na wiele osób działa jak magiczne hasło obiecujące lekki i przyjemny bieg, bez wysiłku i ryzyka kontuzji. Tymczasem okazuje się, że bieganie w obuwiu o dużej amortyzacji może skutkować bólami i przeciążeniem stawów, a w dalszym ciągu – wyłączeniem z treningów na długi czas. Jak to możliwe?

Badacze z Amerykańskiej Akademii Chirurgii Ortopedycznej odkryli, że buty na zbyt grubej, rozbudowanej podeszwie wymuszają na nas nieprawidłową technikę biegu, powodującą duże obciążenia stawów. W konsekwencji grożą nam kontuzje kolan, bioder, urazy kości piszczelowej, zapalenia powięzi podeszwowej i wiele innych, nieprzyjemnych dolegliwości. Naukowcy przekonują, że minimalistyczne obuwie na cienkiej, słabo zamortyzowanej podeszwie są często dużo zdrowszym rozwiązaniem dla naszych stawów niż wymyślne obuwie – szczególnie, gdy stawiamy dopiero pierwsze kroki na biegowym szlaku i pokonujemy stosunkowo niewielkie dystanse.

Czy te wyniki można potraktować jako uniwersalne porady dla każdego? Nie do końca. Warto mieć na uwadze fakt, że buty całkowicie pozbawione amortyzacji także nie służą naszemu zdrowiu. Bieganie w minimalistycznym obuwiu na długich trasach niesie za sobą ryzyko kontuzji śródstopia, a nawet bolesnych ran.

Dobór butów biegowych to bardzo indywidualna kwestia i trudno znaleźć jedną, uniwersalną regułę, która mówiłaby, jak wybierać rodzaj amortyzacji. Wiele zależy od naszego przygotowania na wczesnym etapie. Jeżeli będziemy stopniowo przygotowywać organizm do obciążenia, zaczynając od marszu i stopniowo dodając bieg, nasze ciało samo wykształci sobie naturalną amortyzację, dla której solidne, odpowiednio dobrane buty biegowe będą pomocnym wsparciem.

Biegaj z eobuwie.pl! Dobierz idealne obuwie biegowe. Odpowiedz na kilka pytań a wskażemy modele butów dopasowane do Twoich potrzeb. DOBIERZ BUTY ONLINE>>

Rekomendacja redakcji